本当にダイエットにいい食べ物【科学的に証明されてる5つを紹介】

ダイエットにいい食べ物 健康

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痩せたい人

ダイエット中にオススメの食べ物が知りたい

太りやすい食べ物ってあるの?

こういった疑問に答えます。

体重を落とすには食事の改善がもっとも大切。というのも、運動で消費されるカロリーは全体の30%に満たないので、運動だけでは痩せられません。

本記事では科学的にもエビデンスがあるおすすめの食べ物を5つ、そしてなるべく避けたい太る食べ物をご紹介します。

ダイエットだけでなく、糖尿病やがんのリスクを下げられる食べ物なので、ぜひ記事をご覧ください。

本記事の内容

  • 科学的にオススメの食べ物は5つ
  • なるべく避けたい太りやすい食べ物

私もここで紹介している食べ物を積極的に摂っていて、現在の体脂肪は11%。夜ご飯はお腹いっぱい食べてますが、腹筋もうっすら6つに割れてます(ちなみにアラフォーです)。

当記事は世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事を参考にさせていただきました。

ダイエットにいい食べ物【科学的にオススメはこの5つ】

ダイエットにいい食べ物

数多くの信頼できる研究によって、本当に健康に良いと考えられている食べ物は下記のとおり。

  • 野菜
  • 果物
  • ナッツ
  • 茶色い炭水化物

詳しく見ていきましょう。

魚がダイエットにいい理由

ダイエットにいい 魚

魚を食べると体重や体脂肪の減り方が速くなります

2009年アイスランド大学で肥満の男女126人を対象に実験したところ、150gのタラを週に5回食べたグループは食べなかったグループと比べると「体重が1.7kg、体脂肪が1.2kg減った」とのこと。

それだけではありません。

魚は病気も予防する

1日あたり85~170gの魚を摂取すると心筋梗塞により死亡するリスクが36%低下。

さらに魚をたくさん食べると乳がんになるリスクが5%下がり、大腸がんや肺がんのリスクを下げることも報告されていす。

なので、食事のメインディッシュは肉よりも魚がおすすめ。アメリカ心臓協会などでオススメされてる魚は次のとおり。

  • サーモン
  • サバ
  • マス
  • ニシン
  • イワシ
  • タラ

野菜がダイエットにいい理由

ダイエットにいい野菜

糖質制限ダイエットの世界では炭水化物は嫌われ者ですが、人間の体が正常に機能するためには糖質が必要。

ほうれん草、ブロッコリー、キャベツ、ネギ、レタス、アスパラ、キノコ、カブ、キュウリなど。とにかく野菜なら何でもOKなので、カロリーを気にせずたくさん食べましょう

さらに野菜をたくさん食べるほど死亡率が減り、心筋梗塞や脳卒中のリスクも減ることも報告されています。

果物がダイエットにいい理由

ダイエットにいい果物

果物は食物繊維とポリフェノールが豊富。2009年にデンマーク工科大学が行ったメタ分析でも、フルーツの消費量が多い人ほど肥満が少ないという傾向があったとのこと。

特にブルーベリーやブドウを食べている人ほど糖尿病のリスクが低く、逆にフルーツジュースを多く飲んでいる人ほど糖尿病のリスクが高いこともわかってます。

これは、フルーツジュースは果糖のみを摂取している一方で、果物は果糖と同時に血糖値の上昇を抑えてくれる食物繊維も摂っていることになるから。

私はバナナやブルーベリーを毎日食べてます。

ナッツが体にいい理由

ダイエットにいいナッツ

ハーバード医科大学が行ったメタ分析によると、1日30gずつのクルミを食べると・・・

  • 中性脂肪が5.52%下がる
  • コレステロールが3.25%下がる
  • 悪玉コレステロールが3.73%下がる

と、ナッツでで脂質代謝が改善することが報告されています。

地中海食のメリット

さらに地中海食(オリーブオイルやナッツ、魚)を食べたグループは以下の効果が認められています。

  • 脳卒中や心筋梗塞によって死亡する確率が29%低い。
  • 糖尿病になるリスクを30%下げる
  • がんの発生率も低くなる

私のお気に入りはクルミ。カロリーが高めなので1日20gを目安に常食してます。

茶色い炭水化物がダイエットにいい理由

ダイエットにいい炭水化物

「茶色い炭水化物」とは玄米や蕎麦、全粒粉を使った茶色いパンなど精製されていない炭水化物のこと

一方で「白い炭水化物」とは白米、うどん、パスタ、小麦粉を使った白いパンなど精製された炭水化物。

精製されていない茶色い炭水化物のメリットは下記のとおり。

  • 食物繊維や栄養成分を豊富に含むため、肥満や動脈硬化のリスクを下げる
  • 茶色い炭水化物の摂取量が多い人ほどBMIが小さく、腹囲が細い
  • 便秘を予防する働きもある

一方で「白い炭水化物」は血糖値を上げるため、脳卒中や心筋梗塞のリスクを高める可能性が数多くの研究から報告されています。

なので白米の代わりに玄米、もしくは大皿の野菜に置き換えるのが良いかと。

なるべく避けたい太りやすい食べ物

ダイエット 加工食品

それは加工食品。

冷凍食品やコンビニ弁当、スナック菓子、ファストフード。加工食品は「もっとも中毒になりやすい糖分」「 使うほどに魅力が上がっていく脂肪もたっぷり」と、中毒性が高くなるようにデザインされています

そのためお腹いっぱいのはずなのに、脳が「まだまだ食べたい!」と暴走してカロリーを摂りすぎることに…。

加工食品を減らすだけで自動的にスリムになる

この説は科学的にも広く支持されていて、関連データはおよそ3,000以上存在します。

  • 肥満気味の男女に加工食品を徹底的にひかえる生活そしてもらったところ、3週間で2.5kgもの体脂肪が減った
  • 実験の参加者に加工食品を減らすように指導しただけで、最初の12週間でおよそ3万kcalもの体脂肪を燃やすことに成功した

などなど。いずれの実験も参加者は空腹も感じず、気が付いたら体脂肪が減っていたとのこと。

詳しい説明は割愛しますが、人には食べ過ぎてしまっても、遺伝子に組み込まれた体重管理システムのおかげで、自動的に体脂肪が減っていく「しくみ」が備わっています。しかし加工食品がこの「しくみ」にエラーを起こします。

つまり、加工食品を減らす=「しくみ」が正常に働く=自動的に体脂肪が減る

が期待できるということ。

加工食品を見極めるルール

それは原料がどんな形をしていたのかわからない商品はひかえること

ケーキやポテチ、ゼリー、カップラーメン、ファストフードはもちろんNG。

逆にコンビニで手に入る食品でも、鮭の切り身や味付け卵、冷凍野菜、フルーツ、サラダなど原材料がハッキリわかるものはOK。

ダイエットにいい食べ物:まとめ

まとめ
  • 野菜
  • 果物
  • ナッツ
  • 茶色い炭水化物

ダイエットだけでなく、病気を予防して健康になる食べ物は上記の5つ。これらを積極的に摂りつつ、加工食品を減らせば、ラクに体型をキープできるようになります。

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湯川 栄二(Eiji YUKAWA)
『資産の増やし方』×『健康への投資』 インデックス & 米国株中心に8桁運用中。 元浪費家が自由と穏やかさを求めて、資産を増やしつつココロとカラダを鍛える勉強をしています。 『誰でもできる資産を増やす方法』×『健康への投資』について発信中。一緒に成長していきましょうっ!