リバウンドしないダイエット方法【ついに科学的な結論がでた】

リバウンドしないダイエット方法 健康

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痩せたい人

リバウンドしないダイエット方法が知りたい

食事制限ってしないといけないの?

ラクして体型をキープしたいわ…

こういった疑問に答えます。

たくさん我慢をしてせっかく体重を落としてもリバウンドしたらショックも大きいし、もったいない。本記事ではそんなリバウンドとは縁のないダイエット法を紹介します。

リバウンドしないダイエット方法の条件はたった1つ。そしてポイントは3つあります。

毎日おなかいっぱい食べても体型が維持できる、あなたもそんなカラダを手に入れることができます。

ちなみにダイエット中に食べるべき食材は本当にダイエットにいい食べ物【科学的に証明されてる5つを紹介】にて解説しています。

本記事の内容

  • リバウンドしないダイエットの条件
  • リバウンドしないためのポイントは3つ

これから紹介するダイエット法を実践している私の体脂肪は11%。夜ご飯はお腹いっぱい食べてますが、腹筋もうっすら6つに割れてます(ちなみにアラフォーです)。

当記事はパレオダイエットの教科書を参考にさせていただきました。

リバウンドしないダイエット方法【科学的な結論】

リバウンドしないダイエット

多くのダイエット法がありますが、もっとも効果が高いダイエット法について、2014年カナダの研究チームが大規模なリサーチを行い結論を出しました。

リサーチの対象はカロリー制限、高たんぱく食、糖質制限などを含む全11種類。その結論は・・・

結局はカロリーが大事なので、どんなダイエット法でも1年続ければ効果は同じ

どの方法でも同じように体脂肪は減っていきます。

つまり、ほかのダイエット法よりも体脂肪が燃えやすくなったり、短期間で痩せられる夢のようなダイエット法は存在しません。

本当に大事なのは「最低でも1年続けなければダイエットの意味がない」ということ。

リバウンドしない条件はたった1つ

2016年にコペンハーゲン大学が行った実験で、肥満の男女20名にカロリー制限をしてもらったところ、食欲を減らすホルモンが体内に増えるまではおよそ1年かかったようです。

これは「新しい体重に体が適応するには1年は必要」で、適応さえすればスリムな体型を維持するのはどんどん簡単になっていく

ということ。

その前にダイエットをやめてしまうと、リバウンドが起きてしまいます。つまり、リバウンドしないダイエットの条件はたった一つ。

それは自分でも気づかないうちに、自然と痩せるまで続けられること。

そのポイントを3つご紹介します。

リバウンドしないポイントは3つ

  • 加工食品を減らす
  • プチ断食
  • 睡眠

リバウンドしないポイントは上記の3つ。詳しく見ていきましょう。

加工食品を食べるとスゴク太る理由

加工食品

加工食品によって脳が暴走してカロリーを摂りすぎて太る。これが現代の肥満研究の結論。

冷凍食品やコンビニ弁当、スナック菓子、ファストフード。ついつい食べてしまうのは科学的な理由が2つあります。

  • もっとも中毒になりやすい糖分が入ってる
  • 使うほどに魅力が上がっていく脂肪もたっぷり

クリームたっぷりのケーキや、霜降り肉など、私たちの舌は脂肪の魅力にとっても弱くできています。

つまり加工食品は脳を限界まで興奮させ、中毒性を高めるしかけが施されています。その結果、お腹いっぱいのはずなのに、脳が「まだまだ食べたい!」と暴走してカロリーを摂りすぎてしまうということ。

加工食品を減らすだけで自動的にスリムになる

この説は科学的にも広く支持されていて、関連データはおよそ3,000以上存在。

  • 肥満気味の男女に加工食品を徹底的にひかえる生活をしてもらったところ、3週間で2.5kgもの体脂肪が減った
  • 実験の参加者に加工食品を減らすように指導しただけで、最初の12週間でおよそ3万kcalもの体脂肪を燃やすことに成功した

などなど。いずれの実験も、参加者は空腹も感じず、気が付いたら体脂肪が減っていたとのこと。

詳しい説明は割愛しますが、人には食べ過ぎてしまっても、遺伝子に組み込まれた体重管理システムのおかげで、自動的に体脂肪が減っていく「しくみ」が備わっています。

加工食品によってこの「しくみ」にエラーが起こるので、加工食品を減らす目的は「しくみ」を正常に働かすこととも言えます。

次に、プチ断食について見ていきましょう。

プチ断食で体脂肪の減少スピートがアップする

プチ断食

プチ断食とは「一日のうち8時間だけ好きなだけ食べて、残りの16時間は何も口にしない」というテクニック。海外では「リーンゲインズ」の愛称で人気の手法で、私も実践しています。

2015年にユタ大学が行ったメタ分析によると

  • プチ断食は普通のカロリー制限よりも食欲を減らす効果が高い
  • 週に2回実践するだけでも効果がある

とのこと。さらに別のメタ分析でも、プチ断食によって体重が減りやすなりく、心疾患のリスクも減るとの結果が出ています。

それだけではありません。

細胞レベルで体が若返る

プチ断食はアンチエイジングにも効果的。

プチ断食は、細胞の「オートファジー」という細胞にたまったゴミを取り除く仕組みを活性するので、細胞レベルで体を若返らせる効果があります。

100歳以上のご老人ほど、このオートファジーの性能が良く細胞が新しく生まれ変わり続けてるという研究結果もあり。

プチ断食のポイントは3つ

  • 1日のうち16時間は何も口にしない ※ 女性は13~14時間でもOK
  • 断食中に口にしていいのは、コーヒー、お茶、水だけ
  • 断食タイムが終わってから8時間は好きなものを好きなだけ食べてOK

私は19時頃までに夕飯を食べ終えて、翌日の11時までは何も口にしない感じで実践中。

朝食を抜くだけので、取り組みやすいです。

とはいえ、最初の1週間は空腹がツラいのでお茶やコーヒーで空腹をやわらげたり、体調が悪い時はプチ断食を控えたり、無理せず行うと良いかと。

最後は、不足すると肌が衰え寿命も縮んでしまう睡眠について。

睡眠不足のデメリット

睡眠

睡眠不足はダイエットだけでなく、心と体に大きなダメージを与えます。

研究でわかっている主なデメリットは下記のとおり。

  • 寿命が縮む
  • 肌が衰える
  • 太りやすくなる
  • 貯金も少なくなる

「睡眠が少ない人ほど慢性的な肌トラブルが多く、紫外線のダメージにも弱い。」「睡眠が7時間より少ない場合、8時間睡眠の人より8倍も肥満になりやすい。」など、様々な研究結果が出ています。

逆に睡眠さえ改善できればこれらの問題はキレイに解決。睡眠の改善こそがもっともラクな健康法かもしれません。

1日の睡眠時間の目安は7~9時間と言われています。

リバウンドしないダイエット方法:まとめ

まとめ
  • 食べ過ぎの原因は加工食品
  • プチ断食をすれば体重も体脂肪も自然に減る
  • 7~9時間寝ることで肌もキレイになり痩せやすくなる

まとめるとこんな感じですかね。

スナック菓子やファストフードを減らし、プチ断食をして、たっぷり睡眠をとれば自分でも気づかないうちに、自然と痩せるまで続けられます。

さいごに、当記事を書く際に参考にさせていただいた『パレオダイエットの教科書』のご紹介。当記事の内容がさらに深掘りされて書かれており、ラクして体型をキープしたい人必読です。


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